一個簡單的方式去戒除壞習慣

Judson Brewer 賈德森布魯爾 - 被稱為正念成癮醫生，目前是擔任馬薩諸塞大學（Massach University ）醫學院精神病學和醫學副教授，他也是正念中心的研究主任。他結合精神病學和成癮的相關研究，有效幫助各種成癮渴望的正念技巧。

布魯爾將花了將近有20年的正念經驗，提倡「自我控制科學」的思想與他的科學研究相結合。同時他也是一位國際知名的成癮正念訓練專家，他開發了新的治療方法來幫助患有藥物濫用和飲食失調的人。他還使用 fMRI 研究正念的潛在神經機制，目前正在將這些發現轉化為臨床應用。；以正念科學的概念，將正念和神經反饋技術結合起來，適用於各種成癮渴求的情況。

When I was first learning to meditate，

當我第一次學習冥想的時候，

the instruction was to simply

得到的指示就是，

pay attention to my breath

簡單地注意自己的呼吸，

Sounded simple enough,

聽起來很簡單。

Yet I'd sit on these silent retreats,

但當我在靜坐冥想時，

sweating through T-shirts in the middle of winter

嚴冬也會讓我汗流浹背。

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

我總會把握每個可能的機會小睡片刻，因為靜坐冥想也是一番功夫。

So why is it so hard to pay attention ?

那為什麼專注會這麼困難呢？

Well, studies show

根據研究指出，

back to the most basic nervous systems known to man.

回到人類所知的最基本神經系統裡頭。

This reward-based learning process

這類以獎勵為本的學習過程，

is called positive and negative reinforcement

稱之為正增強和負增強，

and basically goes like this.

基本上是這樣運作的。

We see some food that looks good,

我們看到了看起來好吃的食物，

our brain says： "Calories ! ... Survival !"

我們的大腦會說：「卡路里！...... 生存！」

We eat the food we taste it --

我們把食物吃下去，我們嚐了味道 --

it tastes good.

食物的味道很好。

And especially with sugar,

尤其是有加糖的，

our bodies send a signal to our brain that says,

我們的身體就會向大腦發出訊息說，

"Remember what you're eating and where you found it."

「要記住你在吃甚麼和從哪裡找到的。」

We lay down this context-dependent memory

我們種下了這「情境關連」的記憶

and learn to repeat the process next time.

學懂了下一趟再重覆這個過程。

See food, eat food, feel good,

看到食物，吃下食物，感覺良好。

repeat

重複

Trigger, behavior, reward

觸發、行為、獎勵

Simple, right⋯⋯

簡單，對不對⋯⋯

And each time we do this,

每一次我們這樣做，

we learn to repeat the process，

我們學懂了去重覆這個過程，

and it becomes a habit.

從而把這個過程養成了習慣。

So later

所以再過一陣子，.

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

感覺有壓力的時候，就會觸發慾望去吸煙

or to eat something sweet.

或是去吃一些甜的東西。

Now, with these same brain processes,

伴隨這些相同的大腦過程，

we've gone from learning to survive，

我們體會了從學習到生存，

to literally killing ourselves with these habits

到簡直是用這些習慣在殘害著我們自己。

Obesity and smoking

肥胖和吸煙

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

是全世界數一數二發病率和致命率極高的可預防疾病。

So back to my breath.

所以，回到我的呼吸。

What if instead of fighting our brains,

假設我們不要再跟腦袋去抗爭，

or trying to force ourselves to pay attention,

也不要再強逼自己去專注，

we instead tapped into this natural, reward-based learning process...

取而代之，我們借助這個天然的、以獎勵為本的學習過程......

but added a twist

然後稍微改變扭轉一下

參考網址：https://www.english-video.net/v/zh-tw/2420