找回身體的主控權

1. 身體掃描，並與疼痛對話
   藉由身體掃描感受身體的部位，從腳趾頭、腳掌、小腿、大腿、臀部，直到肩膀、脖子、下巴、臉部和頭頂。將注意力帶到疼痛的位置，或者發現哪裡肌肉比較緊，請它放鬆或用簡單的伸展幫助它放鬆。如果喜歡練習瑜伽的人，也可以透過瑜伽體位法的練習來幫助自己伸展，將呼吸和意志帶疼痛或肌肉酸緊的部位，藉由呼吸慢慢地放鬆，臣服於當下。
2.  深呼吸，把緊張呼出去
   焦慮的人呼吸快而淺，呼吸的方法有很多，可以用躺下來或坐下來的方式，手放在腹部，而另一隻手放在胸部來感受呼吸的頻率。比較淺的呼吸胸腔會隨著呼吸而起伏，若比較深的呼吸，在吸氣的時候，胸腔不會有太多的起伏。可以藉由手的碰觸來感受呼吸的起伏與頻率。
3. 靜坐，把意識拉回到呼吸
   靜坐冥想可以讓呼吸變得緩慢、脈搏心跳減慢，以及減少乳酸（壓力的一種指標）堆積。靜坐的時候，找一個舒適的環境，挺直坐好，脊椎在正位，沒有任何一塊肌肉受到擠壓或扭曲，並且關注在呼吸上。用鼻吸鼻吐的方式，有意識的吸氣，有意識的吐氣。當意識跑掉的時候，可以再藉由呼吸，專注在呼吸上，再將意識帶回來。

日本西多昌規是一位精神科醫師，醫學博士，現於哈佛醫學院專門研究睡眠醫學。他提到人緊張時，善用深呼吸提升副交感神經。焦慮會加速身心運轉速度，像是身體部位會產生各種反應，例如心跳加速、汗流浹背、頭痛胸悶等，因此焦慮不安會提升交感神經作用，加速人體的運轉速度。此時身體會分泌腎上腺素、去甲腎上腺素，促進身體引擎運轉，出現血壓上升、脈搏加快，大腦興奮的反應。也就是我們常說腎上腺素飆升。換句話說，此時呼吸會變得急促、速度加快，就像跑步完氣喘吁吁的感覺。想像平時感覺急躁的人，呼吸變得急促的模樣。
西多醫師的建議是，活化副交感神經為焦慮踩剎車。副交感神經就是身體的煞車系統，自律神經分為副交感神經與交感神經。藉由平緩的呼吸方式可以隨心所欲地調整，因此利用呼吸法活化副交感神經，是每個人都能做得到，而且是效果最好的方法。刺激副交感神經神經的方法有好幾個，最簡單最安全的方法就是降低呼吸速度。簡單的來說，就是緩慢的深呼吸，重點在於拉長吐氣的時間，盡可能吐氣10秒以上。另一個有效的方法，名為佛薩瓦氏壓力均衡法，具體做法很簡單，吸氣後屏住呼吸，腹部用力，對胃部、肝臟但那場施加壓力，接著慢慢吐氣。調整呼吸能活化付交感神經，對身體踩剎車，進而降低血壓與脈搏，自然就會平靜下來。

上述得知，調整呼吸就能調整心靈。不安情緒會導致交感神經過度活化，深呼吸可以提升副交感神經作用。吸氣後屏住呼吸，同時腹部用力，可以活化副交感神經。呼吸的姿勢有很多種，例如坐姿、躺姿、站姿行走，甚至瑜伽也是透過坐姿、躺姿、站姿、趴姿進行體位法的練習，配合平緩的呼吸，將呼吸帶到身體疼痛的部位，當意識被外在事物帶走時，可以藉由呼吸再帶回到當下的此時此刻，反覆的練習讓自己有意識的吸氣和有意識的吐氣。
之前我有一段時間經歷慢性疼痛的問題，甚至晚上會痛到睡不著，心裡也會擔心自己的身體狀況，我向我的身體進行對話，針對承擔我身體重量的部位並道感謝，同時也藉由躺姿瑜伽大休息體位法安頓我的情緒，例如藉由呼吸感受自己身體的感覺，與身體對話並表達感謝，這樣的方法可以舒緩疼痛，同時也幫助我安穩的睡著。

瑜伽坐姿側身扭轉的正念靜心