正念瑜伽呼吸練習

2022-04-25

什麼是正念？正是中道心態，帶著善意和好奇。念是覺知當下身心心境，強調靜心和自我覺察，以中道平衡觀點來看心態，了解自己、培育心智。

有一本書《正念減壓八堂課》正念是適合所有身心健康的人，我們生活中免不了各種的壓力，學習減壓是重要的，也是一種預防醫學的概念，書中談到國內有55萬以上的癌友病患，即使是身心健康的人，我們每天都會接觸生活中的壓力而感到擔憂，書中將情緒的擔憂比喻為海浪，而我們需要成為衝浪高手。例如隨著無法阻止海浪的起伏並學習衝浪的技巧，當浪來了，踏上衝浪板保持平衡。也可以將情緒比喻為下雨，因為我們無法控制下雨，因此我們需要撐傘讓我們仍然可以出門。

正念像是一把傘，也像是衝浪板，讓我們遇到生活上的情緒困擾時，仍然能夠享受生活的平靜，不會停留在情緒的漩渦之中而感到痛苦。這是每一個人需要好好學習壓力管理和調適的方法，並維持內在的平靜。覺察情緒，拿回生命的主導權。練習幫助自己，讓自己成為更健康的人，讓自己的生活能更踏實且沒有擔憂的生活。

正念瑜伽呼吸練習很適合每一個人，如果有焦慮和工作壓力的人也很適合練習。順暢的深層呼吸可以解除疲勞，讓身心靈有深度放鬆的效果。之前我曾分享過《啟動副交感神經的按鈕》談到瑜伽八肢功法，其中第三部分是「體位法」（Asana）練習，第四部分強調的是「呼吸法」(Pranayama)穩定呼吸節奏的控制可以啟動副交感神經的按鈕。因此瑜伽體位法進入動作會搭配穩定的呼吸節奏，進到下一個階段感官收攝。以下介紹簡單的正念瑜伽呼吸練習，可以依據口絕來練習，練習時間大約5-8分鐘左右，然後可以做一些簡單的瑜伽伸展，讓自己呼吸和身體放慢速度。

雙腳盤腿的靜心呼吸

正念瑜伽可以很生活化，例如隨時有機會坐在椅子上的時候都可以進入動作，雙腳盤腿，找到坐骨，坐姿平衡，深吸氣，吐氣拉長。頭部可以依循自己的呼吸進行左、右、上、下的擺放，每個擺放位置並停留和觀察幾分鐘，專注在呼吸上，能感覺自己正在呼吸，也正在吐氣。

坐姿側身扭轉的靜心呼吸

也可以進行坐姿的側身扭轉，例如將其中一隻腳跨至另一隻腳的膝蓋外側，深吸一口氣讓自己坐直坐高，享受呼吸的當下並停留和觀察自己的身體；雙手環扣膝蓋前方，維持坐直坐高緩慢地停留幾個深呼吸，然後再一個深呼吸，吐氣的時候將腹部內收讓身體有空間，讓腰椎微微的進行側身扭轉的動作。

下肢伸展和側身扭轉的靜心呼吸

有時候坐姿結合瑜伽會是一種無意識的動作，即使想移動身體，身體的擺放動作也可以伸展一下下肢，例如一隻腳伸直、另一隻腳彎曲腳趾頭點地，也是一種伸展。坐姿需要找到自己身體的平衡，藉由呼吸讓自己的脊柱向上延伸，想像頭頂上好像有一根繩子在拉長你的脊椎，享受呼吸並停留幾秒鐘。如果想要再變換姿勢也可以做側身扭轉，將手可以擺放在椅背上，然後進入坐姿側身扭轉動作，放慢速度、隨著呼吸將頭也擺放於後方停留和觀察，選擇一個自己覺得舒服的位置，然後呼吸停留。

正念瑜伽的呼吸法有很多種，其中介紹「交換鼻孔呼吸法」（Nadi Sodhana)的練習，透過穩定、安靜的吸氣和吐氣，從不同鼻孔使用鼻尖手印來控制流經鼻孔的氣息。
準備動作：
將右手舉起，無名指和小指互扣，食指和中指互扣，練習呼吸時會運用大拇指按壓右邊的鼻子，小拇指按壓左邊的鼻子，進行鼻子吸吐按壓的切換。

進入動作配合口絶練習：
按住左側邊鼻子，右邊吸氣23456停住23456

吐氣左邊2345678，吸氣23456停住23456
吐氣右邊2345678，吸氣23456停住23456

以上第1、2步驟相互交替反覆的練習。