正念瑜伽舒緩腰酸背痛

年前我因為運動傷害而導致有坐骨神經痛的問題，我開始對我的身體充滿著好奇，還好醫生說我算是小問題，只是運動傷害。在就醫用藥和復健期間，讓我有機會接觸神經外科醫師、復健科醫師及物理治療師對話和互動，從身體疼痛的狀況中澄清我的疑問並尋求解答，在這個歷程中除了可以認識自己的身體、了解如何保護自己的身體，更重要的是未來帶領正念瑜伽運動時運用先備知識，引導喜歡瑜伽運動的學員給予正確的運動保健資訊。
西園醫院復健科韋翔醫師指出，原本有腰酸背痛的問題非常普遍，依據統計有50%至85 %民眾曾經有這樣的困擾。腰酸背痛的醫學相對應的名稱為下背痛（low back pain),背痛部位為背部肋骨最下一節到臀部臀部橫紋之間的範圍，普遍存在於個人的年齡、階層、性別、人種、區域，且年齡越大、體重越重、勞工階級等而發生率越高。

人類脊椎承受壓力是動物中最多的。韋醫師表示，人體的脊椎是相當脆弱的，當脊椎關節壓力變大易導致脊椎關節穩定性較差，例如每天我們需要做軀幹動作，如腰部扭轉、彎腰提重物、後仰......等，以及因為工作勞動需求且日積月累勞損狀態下，也會容易造成腰酸背痛或局部肌肉酸痛的情況發生，不能久坐、久站，需要藉由藥物或復健治療才能痊癒。若病情惡化甚至會導致下背痛症狀，而影響生活作息，甚至也會造成下肢肌肉發熱、肌肉萎縮，造成失能及無法自我照顧的問題。

韋醫師分享針對健康成年人骨質密度、身體質量指數和體脂等系列研究報告發現，骨質密度與身體質量指數成正相關，特別針對健康成年人40歲以後容易發胖，資料以回溯性收集2016-2018年間台北地區某大型健檢中心的健檢和體適能檢測數據。研究對象是針對30至50歲健康男性和未停經健康女性，參與研究對象共有3224位，並根據年齡、性別分成四組：30-40歲男性有531位、40-50歲男性有1255位、30-40歲女性有517位、40-50所以女性有921位。研究藉由雙能X光吸光儀（DXA) 偵測腰椎L1-L4和股骨頸部骨質密度，由放射診斷專科醫師判讀報告，且以電阻式體脂計（In body-720) 測量體質率；針對受試者的基本資料如年齡、性別、身高、體重，並計算身體質量指數，最後採獨立樣本T檢定比較相同性別不同年齡層的差異。

依據上述的研究結果發現，男性40歲至50歲的受試者與30歲至40歲的受試者相較，體平均體重稍微增加0.73公斤；平均身高減少0.93公分；平均身體質量指數明顯也增加0.52；平均骨質密度Z分數明顯增加0.17%，平均體質率的增加1.10 %。

女性40歲至50歲的受試者與30歲至40歲受試者相較，平均體重明顯增加2.07公斤；平均身高減少0.85公分；平均身體質量指數也明顯增加0.95；平均骨質密度Z分數明顯增加0.44；平均體質率也增加1.10%。

韋醫師藉由上述研究結果並做出下列結論：

• 40歲以上男性或女性平均每10年身高會減少1公分，尤其以白領上班族為主。
• 以30歲至40歲的年齡相比，男性在40歲至50歲時的平均身體質量指數與骨質密度Z分數有增加；另外女性在40歲至50歲時的平均體重、身體質量指數與骨質密度Z分數增加的原因可能與身體質量指數增加、腰椎骨質增生或非華人骨密資料庫有關。
• 40歲至50歲時平均體重和體質率沒有明顯改變，而女性則有明顯增加，主要原因有待一步的探討。
  

從這項研究得知，尤其在40歲以上的男性和女性需要注意的是，隨著年齡的增加，身體質量、骨質密度和體脂會隨著年齡的增長而身體也隨之產生變化。
韋醫師依據多年的臨床經驗和整理研究資料的提醒，研究特別指出40歲以上的男性和女性，以及持續有做運動習慣的人需要注意的是，人隨著年齡增長，身體狀況也隨之改變，做運動的時候不要過度挑戰對身體的極限。

例如之前文章曾分享過，瑜伽可以釋放心理壓力，修飾身材與曲線，以及改善姿勢不良；瑜伽體位法還可以舒緩慢性肩、頸部、腰部和背痛。長庚紀念醫院復健科主治醫師鄧復旦指出，瑜伽可以讓身體放鬆，主要原因是瑜伽動作大部分是大範圍的伸展，肌肉關節被牽扯到一個極限的時候，肌腱末端會有高基氏肌腱感受體，該受體讓肌肉比較放鬆，感覺每一個關節的活動，除了身體有幫助之外，心理也附帶正面的回饋作用。需要注意的是練瑜伽受傷的案例比例是逐年增加的，因不當練習而受傷的比例也越來越高，因為長時間伸展，瑜伽運動傷害不只會導致肌腱受傷，甚至常見的韌帶拉傷或拉鬆，也會使關節不穩定。因此，肌肉群的伸展運動需要適可而止，若不小心就容易會出現運動傷害，瑜伽有很多動作是身體的極致伸展，過程盡量要和緩，避免過度彎曲身體。以下提出了揮別腰酸背痛的預防方法（引自韋翔，2010，頁19），如下：

1. 良好的工作姿勢。
2. 減低過度負重的機會。
3. 加強腹部及背部肌肉力量。
4. 維持良好脊椎柔軟度。

我接受復健科門診諮詢中發現，有些簡單的復健姿式和瑜伽體位法動作是一樣的，不同的是瑜伽有漸進式的體位法，姿勢動作是由淺入深。討論中在韋醫師的鼓勵之下，我練習整理提供《正念瑜伽保養篇》以asana體位法漸進式健身運動提供幾個練習放鬆的姿勢，並整理如下：

• 放鬆下背肌的簡單方法-鷹式

《動作1》躺姿，雙腳彎起，雙手環抱雙腿於腹前，配合呼吸讓腿儘量往胸前靠，維持15～60秒。吸氣頭部靠膝蓋，腹部用力，吐氣時緩慢地解開動作。
《漸進動作2-鷹式》躺姿，雙手和雙腳反向呈現鷹式體位法。 配合呼吸讓腿儘量往胸前靠，深吸一口氣將頭盡量靠近膝蓋，維持15～60秒，並且腹部用力，吐氣時緩慢地解開動作。

功效：放鬆下背，穩定脊椎，訓練腹部的核心肌群。

《動作1》

• 鍛鍊深層肌肉保護腰背-橋式或輪式
  

《動作1》躺姿，雙腿彎曲，腳掌貼於地墊。雙手上次身體兩旁身側。進入動作，深吸一口氣將臀部、腰部緩慢的抬起。

《漸進動作2-橋式》加深動作，雙手貼於背部下方的地墊上雙手伸直並十指互扣，鎖住雙臂力量，讓腹部和臀部可以在向上抬起。

《漸進動作3-輪式》若要加深動作，雙手貼於頭部上方的地墊上，深吸一口氣將腹部和臀部向上抬起，頭部抬起頂靠住地板，準備好後再深吸一口氣，雙手臂撐起將頭離開地面。

功效：鍛鍊核心深層肌群，加強脊柱本體感覺。

1. 瑜伽動作不強調與別人比較和競爭，動作是由淺入深，不會過度勉強自己的身體，例如10分的力氣大致上只花7分的力氣完成動作，當有穩定的練習，持續加強肌耐力和心肺訓練，且動作更熟練後才會再給自己一些適度的挑戰，嘗試再進入加深動作。
2. 如果有受傷的人建議仍然要就醫；若有接受運動治療仍須注意，須徵詢醫師或物理治療師針對其問題治療做選項的建議，指導適合個人的運動治療。

參考文獻：韋翔（2010）。西園醫訊，23，頁18-19。
閱讀雜誌：康健雜誌