找到自我療癒的生活習慣

《愛的醫療奇蹟》一書作者為伯尼. 西格爾醫師，這是一本生死學介紹的相關書籍之一。書中有許多發人省思與激勵人心的名言：
 「愛自己的能力加上愛生命的能力，並且完全接受人不能永久的活下去，可以使人真情生命的質地。」因此，在死亡來臨之前要認真活出自己的樣子。

「病人需要別人當他們看到希望與歡樂，只要活著，這些仍然是有可能的。」有人分享心事，對人能夠信任，才值得活著。

「死亡並不是問題所在，生命才是。死亡不是失敗，不能選擇接受生命的挑戰才是。」、「死亡並不是最糟的事，生命裡沒有愛，遠比死亡更糟。」只要對世界的人有留念，願意為自己而活，勇敢接受生命的挑戰，挫折就是最大的祝福！

伯尼. 西格爾醫師在書中提到不能忽視悲傷、絕望或沮喪等負面情緒，這些負面情緒對於疾病發生與結果所造成的影響。在許多的書籍或相關文獻也提到情緒是如何影響人們的生理、心理、身體、認知、情緒、人際關係許多影響。 伯尼. 西格爾強調不要忽略信念、信心與心靈平靜擁有的治療效果，他認為病人的心靈使治療更為有效。如癌症患者的分享：「我們不能把希望寄托與奇蹟，但奇蹟偶然發生，使我們可以活在盼望中」，而讓奇蹟發生與現代醫療之上的重要因素，就是信心和心靈的力量可以發揮的效果。
伯尼. 西格爾醫師在12年前就開始成立「例外的癌症病人」同質性團體，女性成員分享團體幫忙他掌控了自己的生活，也帶給他們希望感。如同Yalom提到團體治療早期所強調的療效因子包括：注入希望、指導、普同感等療效因子的重要性，短期團體治療可以提供支持、促進症狀緩解，尤其同質性團體可以很快形成凝聚力，提供較多的支持，且出席的狀況好，衝突較少，症狀的緩解較快。

伯尼. 西格爾醫師發現例外的病人之所以成為例外，源自他們是自發性的來參加團體分享的感覺。 他傳達的重要觀點是，病人可以藉由心靈的力量來加速療癒，而健康的人就可以減少生病的機會，所以個人心靈和身體狀態是相互影響的。

《聖經》上所言：「喜樂的心乃是良藥。」這句話在傳達，請相信心靈具有無比的療效與能力，不只是療癒身體，而是面對生命的各種困境，重心出發，喜樂是來自內在所發現對自己的愛。

正向心理學（Positive psychology)將人們從負向情緒思考轉變成正向、積極的模式，例如樂觀、感恩、正向思考、希望感、韌性、自我效能、智慧。

伯尼. 西格爾醫師相信夢有象徵的重要性。完形治療認為夢境出現的訊息都是內在自我的表徵；佛洛伊德將夢視為通往潛意識的最佳途徑，夢是個人潛意識被壓抑和扭曲而引起，夢顯性內容在意識上記得夢的情節，而夢隱性內容則是夢的象徵意義。 伯尼. 西格爾發現，身體與直覺是透過象徵性符號來傳達，讓我們有能力知道例行事務無法提供的東西，個體是藉由心靈和身體能相互溝通。我們可以理解這些內在智慧與醫療、心理諮商的結合，這些專業提供當事人的治療且能夠並行運用。

伯尼. 西格爾醫師主張將「自我療癒」納入治療方法之一。我整理楊定一（2019）、Bernie（2019）、Tim, Jessica , Crystal（2014）提到的方法包括：祈禱、心存感恩、傾訴與書寫表達、冥想和藝術繪畫，並整理如下：

1. 祈禱：祈禱可以讓治療更有效嗎？答案是肯定的，這並不代表他可以不當外科醫師，而是主張要把「自我療癒」加入治療方法的選項之中；鼓勵人們應用可用的資源和自己的靈性信念。靜心祈禱的方法是讓自己平靜，平靜能接受自己無法改變的事物（Bernie，2019）。
2. 心存感恩：我在聯合報看到學者揚定一（2019）的專欄「心存感恩」的方式解開觀念的束縛。他提到透過失眠學會接受事實，隨時感恩。我摘錄了他所談到的一段話：「生命的轉變，往往出乎人意料；睡不好讓自己跟不上周邊的節奏；本來可以消除壓力的睡眠，不知不覺成為了另一個壓力的來源。這一輩子我們認為重要或不重要的事，其實都離不開頭腦的制約。先把的心理負擔放下來了，接下來心存感恩，感謝生命隨時帶給人生難題的各種解答，也帶給自己走到這裡和現在。感恩，其實是人生的基礎。在深夜裡可以讓感恩成為入睡前的一個念頭。謝謝今天的努力，謝謝睡眠來撫平今天的壓力。藉由感恩的機會，解開各種觀念的束縛。讓自己可以肯定生命有一個更高的力量在運作，明白人生的成敗倒不只在於自己的睡眠或失眠。透過失眠好像生命更深的層面向我們打開來，帶來很好的生命禮物，接受事實，隨時感恩。建立起全新的習慣，自然而然會發現自己變得穩重，無論好事或壞事都能接受，心情也不再跟著人間表面的好壞而起伏。
3. 傾訴與書寫表達：表達自己的情緒可以運用情緒日誌記下自己的感受。例如事情在哪裡發生？你的感受是什麼？你是否有沒有大聲地說出來自己的感受？並確認有何感受後，你當時做了什麼？以情緒日誌的方式記錄自己的感覺，或參加團體用適當的方式告訴別人你的痛苦（Bernie，2019）。建議在面對生活壓力的情境，我們不妨每天做情緒紀錄、找朋友聊一聊、尋求諮商專業人員的協助，如接受心理諮商或參加團體是不錯的方式。
   
4. 瑜珈與冥想：伯尼. 西格爾醫師提出冥想對身體的好處，可以減少身體與心靈的耗損，幫助人們能活得更好和更久。冥想可以讓血壓、心率和血液中的壓力荷爾蒙濃度降低或正常化；冥想能改變腦波模式，不會那麼激動；冥想可以讓大腦、內分泌腺體和免疫系統之間交互作用；最直接的研究在1976年波士頓的昆達里尼研究中心(Gurucharan Singh Khalsa)創始人卡沙進行的研究，他在加州拉荷亞（La Jolla)的退伍軍人事務醫院（The veterans administration hospital）進行研究，研究發現規律的瑜伽與冥想，可以增加血液中三種重要免疫系統荷爾蒙的濃度，並高達百分之百。另外，在1980年，舊金山州立大學（San Francisco State Collego）心理學家維洛多Alberto Villodo)研究規律冥想與自我療癒的發現，可以促進白血球反應，增加荷爾蒙對生理壓力標準測試的反應效率（將手臂泡在冰水裡），有冥想訓練的人對於疼痛測試的忍耐程度比沒有冥想訓練的人還好（Bernie，2019）。
   另外，我也看到一篇國外學者Tim等人在2014年所做的研究，他們在探討瑜伽對心理健康的潛在自我調節機制。研究結果發現瑜伽練習有助於認知、情感、行為和生理系統性的自我調節。研究建議持續練習瑜伽可以監控道德感、啟動或維持行為改變，以及在面對壓力時身體或情緒能因應挑戰；在身體系統方面包括：心血管、神經內分泌和肌肉骨骼，可以由上而下的自我調節過程做整合；除此之外，練習瑜伽能恆定大腦的特定機制，包括意圖/動機目標設定、注意力控制、意識、反應抑制、工作記憶和認知重新評估，同時也能改善壓力感受器功能、副交感神經控制、增加迷走神經張力、加強橫膈膜、提升學習和專注力。這份研究結果描述練習瑜伽的機制提供了一個工作模組，包括自主、認知、行為和情感過程系統的整合和適應功能，有助於增加幸福和身心健康的影響。
5. 藝術繪畫：藝術繪畫探索無意識的技巧。伯尼. 西格爾醫師在帶領團體中也會花很多的時間讓癌症患者藉由繪畫象徵自己的意義，並進一步了解患者現在，過去或未來的想像或心理狀態。
   例如我在團體輔導活動或諮商過程中運用禪繞畫探索無意識的技巧。運用這個技巧發現禪繞畫圖樣象徵其個人的意義，這象徵的關聯性意義可以連結到個人的生活經驗，藉由討論了解當事人的生活面向。禪繞畫的介入會是其中一個方法，透過非語言的藝術形式，讓人打開心胸，回憶過去所發生的事件和想法，藉由構圖意義產生內在直覺，盡可能地接近自己生活本質。 

先前文章我提到席格教授的觀點，提升專注力可以幫助我們看見並形塑自我內在心智運作的重要能力，例如讓我們有機會探索自己是誰，培養內在的情緒平衡，保持身體與大腦的恆定性，改變腦部的構造，培養清晰的頭腦來觀看自己的內在世界，刺激大腦生長很重要的新連結，改善心智運作，讓我們的內在擁有韌性和健康的身心，進而超脫自己，同時更能發展對他人的同理心。

我們不能避免面對生活的各種壓力，的確壓力確影響著我們的生理、身體、心理、認知、行為和人際關係，所以我們需要尋找適合自己、符合興趣來調節我們身心靈，將「自我療癒」納入我們生活的習慣裡成為心靈力量。

閱讀文獻：
愛的醫療奇蹟（EPUB版）：從「不治而癒」的重症患者身上看到不可思議的療癒能量。作者：柏尼.西格爾(Bernie S. Siegel, M. D)
楊定一（2019）。聯合報專欄（108/12/1）。
Tim, G., Jessica, J. N., Crystal L. P. (2014). Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health. Hum Neurosci 8: 770. doi: 10.3389/fnhum.2014.00770