照顧者的自我照顧

這是我從事輔導與閱讀的心理隨筆 ，書名《Self Care for the Caregiver：A Toolkit of Self-Support from the Bodynamic System of Somatic Psychology》

一、當照顧者忘了自己也需要被照顧

我會提醒學生與家長：情緒需要被涵容，能量需要被理解。但這句話，其實同樣是說給自己聽的。多年在校園輔導和社區諮商，陪伴一個又一個生命度過他們的難關，我漸漸明白「照顧」從來不是一件只用腦袋完成的事，它是一件全然身體性的工作。我們的肩頸、呼吸、坐姿，都在默默記錄著每一次的陪伴與承接。

最近讀到 Hadi Bahlawan Marcher 與 Kristina Vasiljevaite Marcher 合著的《Self Care for the Caregiver》，這是一本以「身心動力學」（Bodynamic System of Somatic Psychology）為基礎所寫成的照顧者自我照顧工具書，由 Jenny Drew 繪製插圖，將抽象的身心概念轉化成一步步可以跟著練習的動作。

書中第一章談的是「能量管理」（Energy Management），我想藉這篇文章，把書中的重點，與自己長年練習正念瑜伽體位法時累積的身體動覺經驗，放在一起對話。

二、身心動力學：從肌肉讀懂發展與情緒

身心動力學（Bodynamic System）由 Lisbeth Marcher 於一九八〇年代創立，以超過十年的研究追蹤兒童從出生到青春期的心理動作發展，發現每一個發展階段都對應著特定的心理主題：存在、需求、自主、意志、愛與性、意見、團結與表現，並找出一百多條肌肉與這些心理主題之間的連結。

這個系統後來也結合現代腦科學研究，用以說明身與心其實是一體的功能運作，而不是兩個分開的系統。這樣的觀點，其實與正念瑜伽體位法練習中最核心的信念不謀而合：身體不是心智的容器，身體本身就在思考、記憶、訴說。

《Self Care for the Caregiver》這本書，正是把這套軀體發展心理學的洞見，轉化為照顧者日常可以操作的自我調節練習。

三、核心技能：能量管理為何是第一步

書中開宗明義指出，能量管理是照顧情境中最首要、也最關鍵的一項技能，它影響著我們所有其他的能力，當一個人能夠調節自己的能量水準，就能承接更多、也走得更長遠。

能量在此被理解為一種做功的能力，會以生理、心理、情緒等不同形式展現；能量太少，容易缺乏動力、停滯不前、感覺疲憊，甚至陷入低落；能量太多，則容易焦慮、難以放鬆、總是處於，奔忙狀態。

對照顧者而言，這一段格外真實。書中舉了一個例子：當照顧者在情緒上過度不堪負荷時，往往會耗費大量能量才能勉強陪伴在對方身邊，結果反而沒有餘裕再去支持其他人，也支持不了自己。這正是許多助人工作者最容易忽略、卻也最需要正視的處境。

四、身體的基礎：涉入的肌肉與挺直的脊椎

書中特別點出幾條與能量管理密切相關的肌肉與筋膜：位於肋骨之間、協助涵容情緒的肋間肌；位在最下方肋骨下緣、掌管情緒起伏與能量調節的橫膈膜；支持社會平衡與自我調節的闊筋膜張肌；以及同樣位於大腿外側、協助我們決定要「收攏自己」還是「放開自己」的髂脛束。

這些肌肉與筋膜在呼吸的過程中彼此協作，透過肋廓的擴張，為情緒創造出實際的生理空間。另一個關鍵，是脊椎的姿態。

書中強調，保持頭部、心臟與身體中心的一致對齊，也就是挺直而不緊繃的坐姿，是能量得以順暢流動、不致陷入防衛模式的基礎。

這樣的描述，讀來幾乎就像是在描寫瑜伽體位法中的「山式」與各種坐姿的核心原則：脊椎的延展，從來不只是為了體態好看，而是為了讓覺察與力量得以在身體裡自由流動。

五、書中的三個練習

1. 中心線練習（Center Line Exercise）

練習前，先以「賦能式坐姿」入座：坐直、頭部位於骨盆正上方，雙腳完整貼地、腳趾朝前，目光平視前方。接著感受自己原本的呼吸節奏，不刻意改變它；吸氣時，想像氣息沿著脊椎前側從底部向上引導至頭頂的想像氣球，吐氣時將氣息送入頭頂；再吸氣，讓氣息沿脊椎前側向下流動，吐氣時送入身體中心的氣球。

如此反覆進行，建議每天至少練習十五分鐘，可從五到七分鐘開始漸進增加。這個練習能幫助淨化與平衡能量，強化與核心的連結，也有助於建立個人空間的界限感。

2. 肋廓呼吸練習（Breath into the Rib Cage Exercise）

坐直或站直，確保骨盆位於頭部正下方，雙手穩穩放在肋廓兩側；專注於呼吸，引導氣息使肋廓向外擴張，感受雙手下方的擴張感，持續約兩分鐘，同時留意這對情緒帶來的影響。

書中建議，可以在呼吸的同時，對自己說：「這裡有生理上的空間，可以容納〔此刻正在經歷的情緒〕。」藉由這個練習，我們是在身體裡，實實在在地為情緒騰出一塊可以安放的地方。

3. 推膝練習（The Knee Push Exercise）

坐姿，脊椎挺直並微微前傾，雙腳平貼地面，腳趾朝前；雙手放在膝蓋外側，用膝蓋向外推抵雙手，同時雙手向內推抵膝蓋，感覺大腿外側，也就是闊筋膜張肌與髂脛束所在的部位，從身體內部被喚醒的感覺。

這個練習透過把能量分散到腿部的大肌肉群，協助上半身與下半身取得平衡，也建立起涵容感與自我覺察。

六、身體動覺與正念瑜伽體位法的對話

讀完這幾個練習，我發現自己在瑜伽墊上早已與這些身體智慧相遇過無數次，只是不曾用這樣的語言去命名它們。

大幅度的坐姿前彎，讓大腿內外側的筋膜緩緩甦醒，與推膝練習所喚醒的部位，是同一片身體的地圖。

昨晚上在學校圖書館的地板上團練，我們鋪開瑜伽墊，做著坐姿的大幅度前彎與伸展。腿沿著瑜伽磚向前延伸、髖部緩緩打開的當下，被牽動的，正是闊筋膜張肌與髂脛束，書中所描述、與「收攏自己」或「放開自己」有關的那片身體地圖。體位法練習中常有的提醒：「不是用蠻力拉伸，而是讓身體從內部被感受到」，與書裡「如果很難從身體內部感受這個部位，可以試著揉按大腿外側」的提醒，其實是同一種身體動覺的語言，覺察永遠先於改變。

借助瑜伽磚支撐上半身的重量，讓脊椎得以維持一種既延展、又不緊繃的挺直，正是書中「賦能式坐姿」所描述的能量流動狀態。

而中心線練習裡「頭部、心臟與中心對齊」的挺直坐姿，也讓我想起體位法練習中反覆被提醒的核心原則：脊椎的延展不是用力挺起胸膛，而是讓身體找到一種不費力的挺直，如同被一根線從頭頂輕輕向上牽引。

當我借助瑜伽磚讓上半身有支撐、不需用蠻力去夠向地板時，反而更容易感覺到呼吸沿著脊椎流動的節奏，這與書中「吸氣時沿脊椎向上、吐氣時送入身體中心」的意象，幾乎是同一種身體的敘事。肋廓呼吸練習也是我在教授瑜伽時最常引導學員做的暖身：感受吸氣時肋廓向外、向兩側撐開的力量。

對長期處於「照顧者」位置的人而言，這個簡單的動作，往往比任何言語的安慰都更直接，它讓身體先一步知道：這裡，有空間可以容納我此刻的情緒。

身體從來不是心智的容器，而是心智本身展開的方式。當我們願意先傾聽身體，覺察便有了落腳之處，改變也才有了土壤。

正念瑜伽體位法練習教會我的，與這本書想傳達的，其實是同一件事：自我照顧不是一套道理，而是一連串具體、可以被身體重複記住的姿勢與呼吸。作為一個長年在輔導室裡陪伴他人、也在瑜伽墊上陪伴自己的人，我越來越相信，唯有先讓照顧者自己的能量流動起來，才有餘裕成為他人安穩的依靠。

七、結語：先照顧好自己身體裡的能量

《Self Care for the Caregiver》提醒我們，能量管理不是照顧者的「額外功課」，而是所有其他照顧能力得以展開的基礎。無論是案主、學生，或是家人，我們能給出去的陪伴品質，往往取決於自己身體裡還剩下多少空間與能量。

中心線練習、肋廓呼吸練習、推膝練習——這些看似簡單的動作，其實都是在邀請我們，把覺察重新帶回身體，用最誠實的方式，回應「我現在感覺如何」這個問題。而正念瑜伽體位法練習，正是我用來持續實踐這份提醒的方式。

願每一位在照顧路上的夥伴，都能記得：先安頓好自己身體裡的能量，才能穩穩地，成為他人的依靠。

延伸閱讀與文獻連結

• Kukihara, H., Ando, M., & Yamawaki, N. (2022). The effects of yoga and mindful meditation on elderly care worker's burnout: a CONSORT-compliant randomized controlled trial. Journal of Rural Medicine.
• 研究結果發現，每週進行一次 60 分鐘的正念冥想或瑜伽練習，持續六週，可有效減輕照顧服務員的職業倦怠，壓力獲得改善。建議並鼓勵高齡照顧機構提供正念冥想或瑜伽練習，以減輕職業倦怠，這不僅能使照顧服務員獲益，亦能造福其照顧對象。